Какое восстановление требуется вам?

1.13.15DontLetYourResolutionsFizzleOut.jpg.pagespeed.ce.DTnCnVP0Zr.jpg

Болят мышцы после интенсивной тренировки? Если это так, то вам, скорее всего, не хочется двигаться. Но решение бездействовать далеко не всегда является лучшим. Пассивное восстановление подразумевает спокойствие и отсутствие активных движений. Активное восстановление, напротив, означает активные действия, направленные на восстановление, но не на создание нагрузки. Но какой вид восстановления лучше?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно конкретизировать, какую именно боль вы испытываете. Как правило, существует два вида боли.

1. Общее чувство тяжести и усталости в мышцах, которые не ограничивают ваши движения, свидетельствует о том, что вы выполняли тяжелые упражнения.

2. Сильная боль и дискомфорт во время движений, которая заставляет вас жалеть о том, что вы тренировались. Этот вид боли является признаком серьезного повреждения мышц.

Многие тренирующиеся, в особенности те, кто предпочитает интенсивные тренировки, ошибочно считает боль второго вида самоцелью, тогда как показателем оптимальной интенсивности является как раз боль, описанная под пунктом 1. Она напоминает вам о полезной тренировке, но не вызывает болезненных ощущений во время восстановления.

Повторим еще раз, для ясности. Боль №2 – плохо. Боль №1 – хорошо.

А теперь перейдем к восстановлению.

На следующий день после увлекательной игры или активной тренировки вы можете проснуться с чувством тяжести, будто ваши конечности налились бетоном. Такое чувство никому не нравится. Однако стоит вам подняться и немного подвигаться, как ваше состояние заметно улучшится. Возможно, поначалу двигаться вам не захочется вовсе, но движение – это то, в чем нуждается ваше тело.

Пассивное восстановление подразумевает практически полное бездействие и рекомендуется только при наличии определенных типов травм.

Активное восстановление может состоять из следующих элементов.

  • Массаж – как профессиональный, так и самостоятельный.
  • Упражнения на подвижность – выполнение движений с максимальной амплитудой, избегая длительных задержек, как во время растягивания.
  • Небольшая общая физическая нагрузка – нечто среднее между тренировкой и пассивным отдыхом.

Массаж улучшает циркуляцию крови и позволяет ускорить восстановление. При этом выполняться он может как руками профессионального массажиста, так и с помощью оборудования для самомассажа. Наши тела похожи на огромные кожаные меха, наполненные водой. Когда мы сжимаем какую-либо часть тела, мы выдавливаем «старую» жидкость, в которой содержатся отходы, появляющиеся при разрыве мышечных волокон. Когда мы прекращаем давление, в эту часть тела поступает свежая кровь, которая доставляет питательные вещества и тепло, способствующие восстановлению и заживлению мышц.

Упражнения на подвижность – это движения с максимальной амплитудой вокруг сустава, ускоряющие движение крови в мышцах. Они помогают улучшить приток крови ко всем мышцам вокруг сустава без их чрезмерного напряжения, поскольку большинство упражнений на подвижность представляют собой движения без нагрузки или с минимальным весом тела.

Наиболее важным типом активного восстановления является легкая физическая нагрузка. Учитывая то, насколько различаются физические возможности у разных людей, достаточно трудно дать точное определение понятию «легкая», но в целом под таковой подразумевается любая физическая нагрузка, которая способствует улучшению кровообращения без чрезмерного воздействия на мышцы.

К примеру, это может быть прогулка, броски мяча, небольшая велосипедная прогулка, игра с мячом или запуск воздушного змея. То есть, любые занятия, которые помогут улучшить кровообращение, но не нагрузят мышцы так, как во время тренировки.

К сведению: в период восстановления можно также прибегнуть к ледяным ваннам или контрастному душу (то есть чередованию холодной и теплой воды). Этим методикам посвящено немало исследований, и некоторые ученые пришли к выводу, что они действительно работают, тогда как другие специалисты считают, что такое воздействие может усилить чувство боли, вызванной чрезмерными нагрузками. Эти способы не относятся к числу рекомендованных, однако если вы их уже испытали и они вам помогают, то ничто не мешает использовать их и впредь.

Хорошее кровообращение полезно для мышц и суставов. Оно полезно настолько, что его необходимо стараться улучшать. Особенно это актуально в те моменты, когда мышцы восстанавливаются после трудных тренировок.

В следующий раз, когда негативные последствия трудной тренировки будут мешать вам подняться с постели, вспомните о том, что вам станет лучше, как только вы встанете и подвигаетесь несколько минут. Запомните этот простой совет и помните, что целью движения является не боль, а улучшение кровообращения.