Идеальная тренировка с медболом

Идеальная тренировка с медболом

Один медбол. Пять движений. 22 минуты. Примерно так выглядит формула убийственной тренировки для всего тела, которая заставит вас попотеть, и принесет радость и приятные ощущения.

Медболы – прекрасная альтернатива гантелям. Они в большей степени готовят тело к используемым в повседневной жизни движениям, поскольку упражнения проходят в нескольких плоскостях движения. Кроме того, вы вольны дополнять упражнения бросками или метанием мяча, а также вращательными движениями.

Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты, после чего следует 30-секундный период отдыха. Выполните три интервала, а затем после 30-секундного отдыха переходите к следующему упражнению.

1) Выпад вперед с прогибом

Держа мяч над головой, опускайте его через правую сторону корпуса (примерно до уровня плеча), выполняя выпад вперёд на правую ногу. Во время подъема для смены рабочей ноги поднимайте мяч по дуге над головой так, чтобы при выпаде вперед на левую ногу он опускался уже с левой стороны корпуса. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

2) Бросок из положения над головой

Станьте слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Обеими руками поднимите медбол над головой, согните бёдра и бросьте мяч на землю перед собой. Повторяйте быстрые броски в течение 30 секунд.

3) Отжимания с перекатыванием мяча

Примите положение «планка» так, чтобы правая рука опиралась на медбол, а левая – на пол. Выполняя отжимание, опускайте корпус, пока он не окажется на минимальном расстоянии от пола. Вернитесь в положение «планка», а затем перекатите мяч на левую сторону. Поставьте правую руку на пол, а левую – на мяч. Затем выполните еще одно отжимание. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

4) Скручивания на медболе

Начинайте упражнение в положении сидя: колени согнуты, ступни полностью стоят на полу, а медбол удерживается обеими руками на уровне груди. Держите спину прямо, напрягите мышцы пресса, слегка отклонитесь назад и поднимите ногу на несколько дюймов над полом. Медленно поворачивайте корпус влево, перемещая медбол к левому бедру. Верните корпус в исходное положение, затем медленно поверните его вправо, перенося вес к правому бедру. На этом одно вращение завершается.

5) Приседание с переходом в планку

Начинайте упражнение в положении стоя, держа мяч у груди. Выполнив приседание, поставьте мяч на пол, затем резко отведите ноги назад, переходя в положение «планка». При этом руки опираются на мяч. После этого выполните прыжок, перемещая ноги под себя, а затем поднимитесь в положение приседания. Завершите повтор, подняв мяч над головой.