Как стать сильнее и двигаться эффективнее: 4 совета от маленьких детей

Однажды кто-то высказал мысль, что для того чтобы достичь успеха, порой необходимо вернуться к основам и взглянуть на них по-новому. И мне пришла в голову идея: чтобы научиться двигаться лучше, надо посмотреть на то, как это делают маленькие дети, которые только научились ходить. Казалось бы, чему можно научиться у наших маленьких неразвитых копий?

К счастью, моему сыну как раз 1 год, и он только-только научился ходить, так что мне легко было ответить на этот вопрос. Наблюдая за тем, как он двигается, сколько он двигается и как преодолевает трудности при движении, я открыла для себя много нового.

Немного этимологии

Английское слово “toddler”, обозначающее ребенка, который только-только научился ходить, происходит от слова “totter”, котором обозначают ходьбу неуверенной походкой, близкой к падению. Иначе говоря, любого человека, который двигается неуверенно, можно в каком-то смысле назвать ребенком, независимо от его возраста и роста.

Взрослея, мы учимся компенсировать эти небольшие покачивания и колебания, приводящие к внезапному падению (например, когда мы бежим к сладостям или другим желанным вещам). Но вместе с тем мы учимся некоторым упрощениям, которые в конечном итоге не приносят нам пользы.

4 урока правильного движения от маленьких детей


1. Больше двигайтесь


Если за ребенком не следить, большую часть времени он будет находиться в движении и стремиться туда, куда ему не разрешают ходить (например, в туалет). Для большинства взрослых актуальна проблема застоя: мы не пытаемся бродить там и сям, не ищем неприятностей. Мы приучаем наши мышцы к монотонным движениям, скуке и отсутствию развития.

shutterstock144900946.jpg
 
Роберт Камачо, эксперт по движениям, рассказывает в своей статье о том, «Как правильная осанка помогает проявить спортивный потенциал».
«Большая часть широко распространенных проблем с осанкой возникает по причине факторов, которые легко можно изменить. В частности, из-за того, что люди слишком долго сидят, особенно за компьютером, нависнув над клавиатурой. Когда мы проводим много времени сидя, отвечающие за сгибание бедра группы мышц (их всего девять, основные из которых прямая мышца бедра и портняжная мышца, мышцы квадрицепсов и подвздошно-поясничные глубоколежащие мышцы бедра) находятся в сокращенном состоянии. Через некоторое время они начинают адаптироваться к новой длине, и это положение даже становится для них предпочтительным».
Ваше тело способно приспособиться к любым условиям, и сокращая указанные мышцы, оно помогает поддерживать положение, в котором вы проводите основную часть времени. Не злитесь на свои сгибатели бедра, ведь они просто пытаются вам помочь.

2. Будьте подвижнее


От молодых родителей часто можно услышать, насколько подвижен их малыш. На днях одна моя знакомая сетовала на то, как ей хочется садиться и вставать с такой же легкостью, с какой это делают маленькие дети. Но речь пойдет не о том, как много дети двигаются. Мне стало интересно, какие движения мой сын не делает постоянно.

Например, он очень редко поднимает руки над головой. Это происходит только тогда, когда он слышит песню Боба Марли. Думаю, то же самое можно сказать и о взрослых. Завтра посчитайте, сколько раз за день вы поднимали руки над головой (не считая упражнений, которые вы делали в фитнес-клубе).

105571859248752408621813875341162036398424n.jpg

Мой сон пытается поднять руки над головой. Обратите внимание на то, как он сконцентрирован. Он проведет в этом положении совсем немного времени.

Недостаток подвижности не только увеличивает риск травмы, но и лишает вас возможности наращивать силу. Физиотерапевт Кесси Дионне обращает на это внимание в своей статье «Вы не становитесь сильнее, потому что не умеете двигаться».
«Например, если подвижность ваших бедер, грудного отдела позвоночника или плеч снижена, вы не сможете применить всю свою подъемную силу. Для эффективного выполнения задачи, ваше тело должно находиться в нужном положении.

Не верите? Попробуйте вот что. Сядьте и ссутультесь. А теперь попробуйте поднять руки над головой. Сложновато, правда? Заметьте, как ограничены ваши движения. Теперь сядьте ровно и попробуйте выполнить эту задачу еще раз. Чувствуете, насколько это стало проще? А сейчас представьте, что вам нужно поднять вес. Разумеется, при неправильном положении тела подъем веса требует куда больших усилий.

Это же относится к работе со свободным весом в фитнес-клубе. Ограниченная подвижность делает ваши движения слабыми и неэффективными, заставляя тратить на них куда больше энергии, чем нужно. Проще говоря, вам приходится тратить больше сил на поднятие меньшего веса».
Беря пример с детей, следует помнить о том, что у всех нас есть «слепые зоны» подвижности, над которыми нужно работать. Это естественная особенность всех движущихся существ, но о ней нужно помнить, когда приходится выполнять неестественные движения.
 

3. Стабилизируйте свое тело


Любому знающему хотя бы основы фитнеса человеку известно, что устойчивость - основа эффективной работы в фитнес-клубе. Но присмотревшись к тому, как дети учатся ходить, несложно заметить отличия между их «тренировками» устойчивости и занятиями на Босу в фитнес-клубе. Моему ребенку не нужна нестабильная опора, потому что он сам по себе неустойчив.

Что это означает? Это значит, что все части тела ребенка работают как единое целое, чтобы сделать его походку более твердой и уверенной. Наше тело не теряет эти навыки лишь потому, что мы учимся твердо стоять на ногах. Есть существенное отличие между стабилизацией (а это то, что мы делаем, когда стоим при плохой осанке или в неровном положении) и задействованием позвоночника в устойчивом положении.

Тренер по силовой подготовке и старший тренер по работе с гирями Джош Хенкин рассказывает о важности тренировки устойчивости для всего тела в своей статье, «Глупо ли тренировать устойчивость?».
«Одной из самых существенных ошибок, которые я допустил в ходе реализации программ тренировок устойчивости, было непонимание отличия между стабилизацией одного сустава и стабилизацией всего тела. Стабилизация всего тела в большей степени происходит путем перемещения центра тяжести тела относительно точки опоры, тогда как стабилизация сустава – это «способность осуществлять или контролировать движение сустава или его нахождение в определенном положении.

М-м? Начав тренироваться на нестабильных опорах, мной ошибочно делался акцент на дестабилизации лодыжек и ступней. Мне казалось, что это поможет развить устойчивость всего моего тела. Проблема состояла в том, что нестабильность в ступнях и лодыжках насколько затруднила работу всего тела, что мне не удалось приложить достаточных усилий для развития силы. Отсюда урок, которым мне хотелось бы поделиться с вами: стабильность всего тела важна, и ей нужно уделять столько же внимания, сколько нагрузке, количеству упражнений и другим параметрам тренировки».
shutterstock114569158.jpg
 

4. Не обманывайте себя


Маленькие дети не умеют врать. Если вы застали их за чисткой унитаза вашей щеткой для волос, они не будут притворяться, будто просто причесывались. А вот со взрослыми все обстоит иначе. Мы хитрим. Физиотерапевт Лорен Бизли в своей статье «Почему сутулость не единственная проблема осанки» отмечает, что сложно выяснить, чем среди дня занимаются клиенты фитнес-клубов. А это все затрудняет.

В частности, Лорен поясняет, насколько опасным может быть перенапряжение спины в фитнес-клубе в сочетании с сутулостью на рабочем месте.
«По иронии судьбы, большинство любителей напрягать спину сидят на рабочих местах скрючившись. Да, это такая особенная группа людей, которые пытаются использовать два противоположных метода для достижения одной цели –  стабилизации.  Днем они обычные офисные работники, сгорбившиеся перед компьютером и повисшие всем телом на согнутом позвоночнике. А вечером они превращаются в крутых «качков», которые перенапрягают спину, пытаясь выжать как можно больший вес над головой. Это верный путь к беде. Сжимая свои кости и используя мышцы неправильно, мы изнашиваем тело и широкими шагами приближаемся к операционному столу».
Если вы один из этих «качков», которые с трудом двигаются в повседневной жизни, попытайтесь перестать себя обманывать. Хотите выглядеть лучше и жить дольше, каждый день гуляйте, и ваше тело научиться двигаться естественным путем. Пора пересмотреть свои взгляды на фитнес.

Будь то борьба болями в спине или стремление избежать травмы, важно вспоминать об основных принципах движения. Оценив свои движения и сравнив их с движениями маленького ребенка, вы сможете понять простые истины. И помните, что нет ничего зазорного в том, чтобы потратить на прогулку чуть больше времени, чем вы привыкли, ведь в долгосрочной перспективе это пойдет вам на пользу.

Автор: Николь Кроуфорд
Участник проекта - Фитнес для женщин, семьи и детей.