5 самых серьёзных ошибок при выполнении растягиваний

error_rast.jpg 


Растягивания делают тело гибким и улучшают наше самочувствие. Но только при условии, что выполняются они правильно. Неправильная подготовка или выполнение растягиваний может привести к травмам и скованности, то есть к обратным результатам. Старайтесь избегать распространенных ошибок, чтобы выполнение растягиваний было безопасным, безболезненным и эффективным.

1. Рывки.

Резкие рывки или подпрыгивания (особенно активные) в конце растягиваний могут привести к разрыву мышц и сухожилий, отмечает Луга Подеста, доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе. Подобные «баллистические» растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия. Подеста рекомендует отказаться от резких движений, заменяя их постепенным увеличением продолжительности растягивания и удержанием крайнего положения в течение 10–15 секунд, а также вводом нескольких повторов упражнения.

2. Неправильное положение тела.

Фил Оливери, физиотерапевт из клиники Rockford Spine Center (Рокфорд, штат Иллинойс, США), отмечает: если натяжение мышц не ощущается в нужный момент, возможно, упражнение выполняется неправильно. «Неправильное положение тела может привести к тому, что вы не сможете воздействовать на целевые мышцы. Попробуйте нащупать свободной рукой мышцы, которые вы собираетесь растягивать. Они должны быть напряжены во время растягивания и расслаблены после нее».

3. Растягивание травмированных мышц.

Доктор Подеста отмечает, что растягивание поврежденных мышц может усугубить травму и привести к разрывам. Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. После того, как мышцы заживут, начинайте выполнять постепенные, низкоинтенсивные растяжки в соответствии с рекомендациями врача.

4. Растягивание без разминки.

Пожалуй, это наиболее распространенная ошибка. Доктор Подеста напоминает, что растягивание неразогретых мышц может привести к их разрыву или повреждению: «Перед растягиванием необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше. Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, – поясняет Подеста. – Ведь при этом вы не двигаетесь и не работаете мышцами, как при обычной разминке». (Примечание: попробуйте заменить статичные растяжки на прокатывания массажным цилиндром во время разминки).

5. Приложение чрезмерных усилий.

Попытки растянуть мышцы слишком сильно, как и резкие движения, способны привести к травме. «Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», – рассказывает Подеста. Растягивания могут вызывать ощущения легкого дискомфорта, но никогда не должны быть болезненными. Если вы ощущаете скованность, повторите растягивания несколько раз, не пытаясь выйти за пределы комфортного диапазона движения.

Автор: Линда Мелоун
Источник: http://www.huffingtonpost.com/2014/04/11/stretching-mistakes_n_5118469.html