19 советов экспертов о том, как предотвратить травмы во время бега

1ik0rq.Em.138.jpg
Пробежка у NoDa Brewery

Мы попросили сотрудников OrthoCarolina* (которые, кстати, и сами занимаются бегом) дать несколько хороших советов о том, как заниматься бегом, не подвергая себя риску травмы.

Далиссия Берке, сертифицированный помощник врача, Foot & Ankle:

1) Почаще меняйте упражнения. При возможности занимайтесь кросс-тренировками. Бег – отличное упражнение, однако ежедневные забеги на большие дистанции могут привести к травмам, например к усталостным переломам.
2) Носите подходящую обувь. Не каждая пара обуви подойдет всем без исключения. Пообщайтесь со специалистом, который даст вам совет по выбору подходящей обуви для вашего типа ноги.
3) Не забывайте о пяточном сухожилии! Многие пациенты, делая растягивания мышц задней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра, совершенно забывают о растягивании пяточного сухожилия. А ведь она в долгосрочной перспективе способна предотвратить тендинит.

Джордж Коллинс, сертифицированный ассистент врача, Мэттьюс:

4) Попросите специалиста, знакомого с уникальными особенностями спортивной обуви, осмотреть вашу ногу и изучить походку во время бега, а затем подобрать вам подходящие кроссовки.
5) Регулярно выполняйте растягивания. Этот момент просто нельзя переоценить. Твердые мышцы приводят к массе ортопедических проблем, в числе которых боли в бедрах и коленях. Растягивания требуют некоторого времени, но лучше потратить это время сейчас и оградить себя от травм, чем потом отказаться от бега по причине их появления.

Дана Демпси, сертифицированный ассистент врача, университет Hand Center & University:

6) Регулярно пользуйтесь массажным цилиндром. Массажные цилиндры помогают избавиться от жесткости мышц в подвздошно-большеберцовом тракте, четырехглавых мышцах и икрах.
7) Йога – прекрасное дополнение к бегу. Не могу представить свои занятия бегом без этих двух вещей!

Крис Гебриэл, физиотерапевт, специалист по клинической ортопедии, сертифицированный специалист по спортивным тренировкам, Баллантайн:

8) Поддерживайте напряжение тела, используя средние и большие ягодичные мышцы, которые контролируют движение бедра, колена и лодыжки и способны снизить нагрузку на суставы.
9) Массируйте тело. Сделайте самомассаж с использованием массажного цилиндра, теннисного мяча или иного аксессуара частью работы над четырехглавыми мышцами и подвздошно-большеберцовым трактом.
10) Регулярно меняйте обувь. Со временем кроссовки теряют свои амортизирующие и поддерживающие свойства. Поэтому их частая замена не менее важна, чем выбор подходящей для вашей ступни обуви. Выполните упражнения на баланс босиком, чтобы наладить работу мышц ног в естественных условиях, уменьшая их зависимость от спортивной обуви.

Аарон Хьюитт, сертифицированный ассистент врача, Sports Medicine:

11) Не пробегайте более 500 миль (в сумме) в одной паре кроссовок. Не истирайте обувь до пяток!
12) Минималистичная обувь подходит не всем.
13) Дополните свою программу тренировок силовыми упражнениями.

Шом М. Райни, магистр физиотерапии, Монро:

14) Выделите время для отдельных упражнений на гибкость до и после пробежки. Избавление от жесткости кора и нижних конечностей может стать прекрасным средством от нарушений биомеханики.

Тодд Шропшая, магистр физиотерапии, управляющий клиники физиотерапии, Баллантайн и Блэкени:

15) Следите за поддержанием силы кора и ягодичных мышц.
16) Обязательно надевайте спортивную обувь, которая подходит для вашего типа ступни (пронатор, супинатор, нейтральное положение стопы).
17) При появлении болей в стопе или колене, не забывайте о том, что их причиной могут быть бедра или мышцы кора.

Кейти Уайт, физиотерапевт, доктор физиотерапии, специалист по клинической ортопедии, сертифицированный специалист по спортивным тренировкам, Истоверский центр физиотерапии OrthoCarolina:

18) Не бегайте постоянно по одной стороне дороги. Она может оказаться неровной, что со временем приведет к проблемам в биомеханике.
19) Не увеличивайте дистанцию пробежки более чем на 10% в неделю. Например, если вы хотите пробегать в неделю 30 миль вместо 20, нужно увеличивать дистанцию постепенно, пробегая сначала 22 мили и так далее. Всего за четыре недели вы сможете увеличить длину своего пути до 30 миль в неделю без негативных последствий для организма.

* OrthoCarolina (США) – научно-исследовательский институт ортопедии.

Дополнительная информация доступна на веб-сайте http://www.charlotteobserver.com/2014/05/12/4904692/19-running-injury-prevention-tips.html#.U4yd6Cj7yAe#storylink=cpy